18 Tips Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan

Diet sukses menurunkan berat badan dengan 18 langkah

Apakah Anda kesulitan menurunkan berat badan? Atau Anda ingin menurunkan berat badan secara cepat? Anda datang ke tempat yang tepat. Disini Anda akan mendapatkan tips cara diet atau menurunkan berat badan tanpa harus menderita rasa lapar.

Banyak yang bilang bahwa dengan cara makan lebih sedikit, olahraga berjam-jam setiap hari dan berusaha mengabaikan rasa lapar dapat menurunkan badan dengan cepat, itu benar namun apakah efektif? Tentu saja tidak, itu sama saja kamu membuat penderitaan buat Anda sendiri dan itu membuang-buang waktu dan tekad Anda yang berharga.

Itu adalah metode penurunan berat bada yang yang sangat ekstrem, dan hampir semua orang menyerah karena terlalu berat. Tapi tidak usah khawatir karena saya akan menjabarkan cara diet menurunkan berat badan dengan metode yang berbeda dan lebih baik.

18 tips penurunan berat badan terbaik

Apakah kamu siap? Kita mulai. Mulai di bagian atas daftar (paling penting) dan turun sejauh yang Anda butuhkan. Klik tip apa saja untuk membaca semua tentang itu. Mungkin Anda hanya membutuhkan nasihat pertama?

  1. Pilih makanan rendah karbohidrat
  2. Makan saat lapar
  3. Makanlah makanan asli
  4. Makan hanya saat lapar
  5. Ukur kemajuan Anda dengan bijak
  6. Bersikaplah gigih
  7. Hindari buah
  8. Hindari bir
  9. Hindari pemanis buatan
  10. Tinjau obat apa pun
  11. Kurang stres, lebih banyak tidur
  12. Makan lebih sedikit dari produk susu dan kacang-kacangan
  13. Suplemen vitamin dan mineral
  14. Gunakan puasa intermiten
  15. Berolah raga dengan bijak
  16. Mencapai ketosis optimal
  17. Periksa hormon Anda
  18. Pertimbangkan pil penurun berat badan (jika putus asa)

1. Pilih diet rendah karbohidrat

Salad Keto Cobb dengan saus peternakan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mulai dengan menghindari gula dan pati (seperti roti, pasta, dan kentang). Ini adalah ide lama: Selama 150 tahun atau lebih telah ada sejumlah besar diet penurunan berat badan berdasarkan makan karbohidrat yang lebih sedikit. Apa yang baru adalah bahwa lusinan penelitian ilmiah modern telah membuktikan bahwa, ya, karbohidrat rendah adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan .

Jelas, masih mungkin untuk menurunkan berat badan pada diet apa pun – cukup makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, kan? Masalah dengan saran sederhana ini adalah ia mengabaikan gajah di dalam ruangan: Kelaparan. Kebanyakan orang tidak suka “hanya makan lebih sedikit”, yaitu menjadi lapar selamanya. Itu diet untuk masokis. Cepat atau lambat, orang normal akan menyerah dan makan, karenanya prevalensi “diet yo-yo”.

Keuntungan utama dari diet rendah karbohidrat adalah hal itu menyebabkan Anda ingin makan lebih sedikit . Bahkan tanpa menghitung kalori, kebanyakan orang yang kelebihan berat badan makan jauh lebih sedikit kalori dengan karbohidrat rendah. Gula dan pati dapat meningkatkan rasa lapar Anda, sementara menghindarinya dapat menurunkan nafsu makan ke tingkat yang memadai. Jika tubuh Anda ingin memiliki jumlah kalori yang sesuai, Anda tidak perlu repot menghitungnya. Jadi: Kalori menghitung, tetapi Anda tidak perlu menghitungnya.

Sebuah studi tahun 2012 juga menunjukkan bahwa orang-orang yang melakukan diet rendah karbohidrat membakar 300 kalori lebih banyak sehari – sambil beristirahat ! Menurut salah satu profesor Harvard di balik penelitian ini, keuntungan ini “akan sama dengan jumlah kalori yang biasanya dibakar dalam satu jam aktivitas fisik intensitas sedang” . Bayangkan itu: seluruh jam bonus latihan setiap hari, tanpa benar-benar berolahraga. Sebuah studi kemudian, yang bahkan lebih besar dan lebih hati-hati mengkonfirmasi dampaknya, dengan berbagai kelompok orang yang melakukan diet rendah karbohidrat membakar rata-rata antara 200 dan hampir 500 kalori ekstra per hari. 1

Intinya: Diet rendah karbohidrat mengurangi rasa lapar Anda dan membuatnya lebih mudah untuk makan lebih sedikit. Dan itu bahkan dapat meningkatkan pembakaran lemak Anda saat istirahat. Penelitian demi penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat rendah adalah cara cerdas untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan penanda kesehatan yang penting .

2. Makan saat lapar

Makan saat lapar
Jangan lapar. Kesalahan paling umum saat memulai diet rendah karbohidrat: Mengurangi asupan karbohidrat sambil tetap takut akan lemak. Karbohidrat dan lemak adalah dua sumber energi utama tubuh, dan setidaknya dibutuhkan salah satunya.

Karbohidrat rendah DAN lemak rendah = kelaparan

Menghindari karbohidrat dan lemak menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan kelelahan. Cepat atau lambat orang tidak tahan dan menyerah. Solusinya adalah makan lebih banyak lemak alami sampai Anda merasa puas . Sebagai contoh:

  • mentega
  • Krim penuh lemak
  • Minyak zaitun
  • Daging (termasuk lemaknya)
  • Ikan gendut
  • Daging babi asap
  • Telur
  • Minyak kelapa, dll.

Selalu makan cukup , sehingga Anda merasa puas, terutama di awal proses penurunan berat badan. Melakukan hal ini dengan diet rendah karbohidrat berarti bahwa lemak yang Anda makan akan dibakar sebagai bahan bakar oleh tubuh Anda, karena kadar hormon penyimpan lemak Anda akan diturunkan. Anda akan menjadi mesin pembakar lemak. Anda akan kehilangan berat badan berlebih tanpa kelaparan.

Apakah Anda masih takut lemak jenuh? Jangan. Ketakutan akan lemak jenuh didasarkan pada teori-teori usang yang telah terbukti salah oleh ilmu pengetahuan modern . Mentega adalah makanan enak. Namun, silakan makan sebagian besar lemak tak jenuh (misalnya minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak) jika Anda mau. Ini bisa disebut diet rendah karbohidrat Mediterania dan bekerja dengan baik juga .

Makan saat lapar juga menyiratkan sesuatu yang lain: Jika Anda tidak lapar, Anda mungkin belum perlu makan . Saat melakukan diet keto, Anda bisa memercayai perasaan lapar dan kenyang lagi. Jangan ragu untuk makan sebanyak-banyaknya per hari yang paling cocok untuk Anda.

Beberapa orang makan tiga kali sehari dan kadang-kadang ngemil di antara (perhatikan bahwa sering ngemil bisa berarti bahwa Anda akan mendapat manfaat dari menambahkan lemak ke makanan Anda, untuk meningkatkan rasa kenyang). Beberapa orang hanya makan sekali atau dua kali sehari dan tidak pernah ngemil. Apapun yang berhasil untuk Anda. Makan saja saat Anda lapar.

3. Makan makanan asli

Belanja grosir wanita
Kesalahan umum lainnya ketika makan makanan rendah karbohidrat adalah tertipu oleh pemasaran kreatif produk “rendah karbohidrat” khusus.

Ingat: Diet rendah karbohidrat yang efektif untuk menurunkan berat badan harus didasarkan pada makanan nyata ,.

Makanan nyata adalah apa yang telah dimakan manusia selama ribuan tahun atau (bahkan lebih baik) jutaan tahun, misalnya daging, ikan, sayuran, telur, mentega, minyak zaitun, kacang-kacangan dll.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda sebaiknya menghindari produk “rendah karbohidrat” khusus yang penuh dengan karbohidrat. Ini harus jelas, tetapi pemasar kreatif melakukan semua yang mereka bisa untuk menipu Anda (dan mendapatkan uang Anda). Mereka akan memberi tahu Anda bahwa Anda bisa makan kue, pasta, es krim, roti dan banyak cokelat dengan diet rendah karbohidrat, asalkan Anda membeli merek mereka. Mereka penuh dengan karbohidrat. Jangan tertipu.

Bagaimana dengan roti rendah karbohidrat? Hati-hati: jika dipanggang dengan biji-bijian, itu pastinya bukan karbohidrat rendah. Tetapi beberapa perusahaan masih mencoba menjualnya kepada Anda sebagai opsi rendah karbohidrat.

Cokelat rendah karbohidrat biasanya penuh dengan alkohol gula, yang tidak dihitung oleh pabriknya sebagai karbohidrat. Tetapi kira-kira setengah dari karbohidrat ini dapat diserap, meningkatkan gula darah dan insulin. Karbohidrat yang tersisa berakhir di usus besar, berpotensi menyebabkan gas dan diare. Selain itu, pemanis apa pun dapat mempertahankan ngidam gula.

Ketiga perusahaan ini tidak unik. Ada ribuan perusahaan serupa yang mencoba menipu Anda agar membeli junk food “rendah karbohidrat” mereka, penuh pati, gula alkohol, tepung terigu, pemanis dan zat tambahan aneh. Dua aturan sederhana untuk menghindari sampah ini:

  • Jangan makan versi “karbohidrat rendah” dari bahan karbohidrat tinggi, seperti kue, cokelat, roti, pasta, atau es krim – kecuali Anda PASTI bahannya (mungkin dari membuatnya sendiri).
  • Hindari produk dengan kata-kata “karbohidrat bersih” pada mereka. Itu biasanya hanya cara untuk menipu Anda.

Fokus pada makan makanan asli berkualitas rendah yang diproses. Idealnya makanan yang Anda beli tidak harus memiliki daftar bahan (atau harus sangat pendek).

Kurang moderasi, lebih berkualitas

Akhirnya – lupakan motto diet “segalanya dalam jumlah sedang” yang gagal dari para ahli diet yang tidak mengerti. Ini saran yang mengerikan dan orang Amerika yang makan makanan yang lebih beragam justru menambah berat badan .

Jangan makan semuanya dalam jumlah sedang. Makan sebanyak mungkin makanan sehat, kapan pun Anda lapar. Makanlah sesedikit mungkin sampah tidak sehat. Jika mungkin tidak ada sama sekali.

4. Makan hanya saat lapar

Wanita mengemil kacang
Pada diet rendah karbohidrat, Anda harus berusaha makan ketika lapar (lihat tip # 2 di atas). Dan jika Anda tidak lapar? Jangan makan. Tidak ada yang memperlambat penurunan berat badan lebih dari sering makan banyak makanan yang tidak Anda butuhkan. Ini, pada kenyataannya, sangat penting sehingga layak bagian ini sendiri.

Batasi ngemil yang tidak perlu

Ngemil yang tidak perlu bisa juga menjadi masalah pada diet keto . Beberapa hal mudah dimakan hanya karena enak dan tersedia. Berikut adalah tiga perangkap umum yang harus diperhatikan dalam keto atau diet rendah karbohidrat:

  1. Produkproduk susu seperti krim dan keju. Mereka bekerja dengan baik dalam memasak sesuka hati. Masalahnya adalah jika Anda mengunyah banyak keju di depan TV di malam hari … tanpa lapar. Hati-hati dengan itu. Atau banyak krim dengan hidangan penutup, padahal Anda sebenarnya sudah kenyang dan terus makan karena rasanya enak. Atau penyebab umum lainnya: banyak krim kental dalam kopi, berkali-kali per hari.
  2. Kacang . Sangat mudah untuk makan sampai kacang hilang, terlepas dari seberapa penuh Anda. Kiat: Menurut ilmu pengetahuan , kacang asin lebih sulit dihentikan daripada kacang yang tidak diasinkan. Kacang asin menggoda Anda untuk makan lebih banyak. Senang mendengarnya. Kiat lain: Hindari membawa seluruh tas ke sofa, lebih baik pilih mangkuk kecil sebagai gantinya. Saya sering makan semua kacang di depan saya, apakah saya lapar atau tidak.
  3. Kue rendah karbohidrat . Bahkan jika Anda hanya menggunakan tepung almond dan pemanis yang mengemil makanan yang dipanggang dan cookie biasanya memberikan makan tambahan saat Anda tidak lapar … dan ya, ini akan memperlambat penurunan berat badan.

Jangan ragu untuk melewatkan waktu makan

Apakah kamu harus sarapan? Tidak, tentu saja tidak. Jangan makan jika Anda tidak lapar. Dan ini berlaku untuk makanan apa pun.

Pada diet keto yang ketat, rasa lapar dan keinginan untuk makan cenderung menurun banyak, terutama jika Anda memiliki berat badan berlebih yang harus dikurangi. Tubuh Anda mungkin dengan senang hati membakar simpanan lemak Anda, mengurangi kebutuhan untuk makan.

Jika ini terjadi, berbahagialah! Jangan melawannya dengan makan makanan yang tidak Anda inginkan. Alih-alih, tunggu rasa lapar kembali sebelum Anda makan lagi. Ini akan menghemat waktu dan uang Anda, sekaligus mempercepat penurunan berat badan Anda.

Beberapa orang takut bahwa mereka akan kehilangan kendali jika mereka tidak makan setiap tiga jam, sehingga membuat mereka makan ribuan kalori dan membuang diet mereka sepenuhnya. Jadi mereka selalu ngemil obsesif.

Ngemil obsesif ini mungkin diperlukan pada diet tinggi gula / karbohidrat olahan untuk mengendalikan hasrat lapar, tetapi biasanya sama sekali tidak perlu pada diet keto. Kelaparan hanya akan perlahan-lahan kembali dan Anda akan punya banyak waktu untuk menyiapkan makanan atau mengambil camilan.

Intinya: Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berkelanjutan: Makan saat Anda lapar – tetapi hanya saat Anda lapar. Lupakan jam dan dengarkan tubuh Anda saja.

5. Ukur kemajuan Anda dengan bijak

Man mengukur perutnya

Melacak penurunan berat badan yang sukses terkadang lebih sulit dari yang Anda kira. Fokus hanya pada berat badan dan menginjak skala setiap hari mungkin menyesatkan, menyebabkan kecemasan yang tidak perlu dan merusak motivasi Anda tanpa alasan yang jelas.

Skala belum tentu teman Anda. Anda mungkin ingin kehilangan lemak – tetapi skalanya mengukur otot, tulang, dan organ dalam juga. Mendapatkan otot adalah hal yang baik. Dengan demikian, berat atau BMI adalah cara yang tidak sempurna untuk mengukur kemajuan Anda. Ini terutama benar jika Anda baru saja mengalami semi-kelaparan (penghitungan kalori) dalam waktu lama , karena tubuh Anda mungkin ingin mengembalikan otot yang hilang, dll. Memulai latihan beban dan mendapatkan otot juga dapat menyembunyikan kehilangan lemak Anda.

Kehilangan otot yang gemuk dan bertambah berarti kemajuan besar, tetapi Anda mungkin melewatkan ini jika Anda hanya mengukur berat badan Anda. Jadi, pintar juga melacak hilangnya lemak perut Anda, dengan mengukur lingkar pinggang Anda.

Berikut cara melakukannya:

  1. Letakkan pita pengukur di sekitar tengah Anda, sedikit di atas tombol perut Anda (tepatnya: di titik tengah antara tulang rusuk terendah Anda dan bagian atas tulang pinggul Anda, di sisi Anda)
  2. Buang napas dan rileks (jangan mengisap perut Anda)
  3. Pastikan pita pengukur cocok pas, tanpa mengompres kulit Anda
  4. Mengukur

Bandingkan hasil Anda dengan rekomendasi ini:

Luar biasa Layak Terlalu tinggi
Perempuan di bawah 31,5 inci 31,5-35 inci lebih dari 35 inci
  (80 cm) (80-88 cm) (88 cm)
 
Laki-laki di bawah 37 inci 37-40 inci lebih dari 40 inci
  (94 cm) (94-102 cm) (102 cm)

Saya sarankan bertujuan untuk “sangat baik” tetapi tidak selalu realistis. Orang-orang muda biasanya dapat mencapai ini, tetapi untuk beberapa wanita paruh baya atau lebih tua itu mungkin merupakan kemenangan besar untuk mendapatkan semua cara untuk “layak”.

Mengukur kemajuan

Saya sarankan mengukur lingkar pinggang dan berat badan Anda sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan dan mungkin sekali seminggu atau sebulan sekali. Tulis hasilnya sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda. Jika mau, Anda dapat mengukur lebih banyak area: di sekitar bokong, dada, lengan, kaki, dll.

Harap perhatikan bahwa berat badan Anda dapat naik turun beberapa pound dari hari ke hari, tergantung pada keseimbangan cairan dan isi sistem pencernaan: Jangan khawatir tentang perubahan jangka pendek, ikuti tren jangka panjang sebagai gantinya.

Jika Anda bisa, coba periksa penanda kesehatan penting lainnya saat memulai, seperti ini:

  • Tekanan darah
  • Gula darah (glukosa darah puasa dan / atau HbA1c)
  • Profil kolesterol (termasuk HDL, trigliserida)

Penanda ini hampir secara universal ditingkatkan pada diet rendah karbohidrat, bahkan sebelum penurunan berat badan besar. Memeriksa kembali tanda-tanda kesehatan ini setelah beberapa bulan dapat menjadi motivasi Anda karena biasanya mereka akan menunjukkan bahwa Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mendapatkan kesehatan.

PS: Tidak punya pita pengukur di rumah? Coba opsi ini:

  • Gunakan seutas tali. Bungkus tali di pinggang Anda dan potong tali agar sesuai dengan pinggang Anda pada hari pertama. Tali ini secara ajaib bisa tampak semakin lama setiap minggu Anda membungkusnya di pinggang Anda.
  • Membandingkan bagaimana celana jeans yang lama cocok juga merupakan pilihan yang baik.

6. Bersikap gigih

Jangan menyerah

Biasanya membutuhkan waktu bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk menambah berat badan. Mencoba untuk kehilangan semuanya secepat mungkin dengan membuat dirimu kelaparan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang, itu hanya resep untuk “diet yo-yo”. Untuk berhasil, Anda membutuhkan sesuatu yang berfungsi jangka panjang.

Apa yang dituju?

Adalah umum untuk kehilangan 2-6 pon (1-3 kg) dalam minggu pertama dengan diet rendah karbohidrat yang ketat, dan kemudian rata-rata sekitar satu pon (0,5 kg) per minggu selama Anda memiliki banyak sisa berat untuk kalah. Ini berarti sekitar 50 pound (23 kg) per tahun.

Setiap 5 pon kehilangan lemak kira-kira sama dengan 1 inci yang hilang di sekitar pinggang (1 kilo = 1 cm).

Laki-laki muda terkadang menurunkan berat badan lebih cepat dari ini, mungkin dua kali lebih cepat. Wanita pasca-menopause mungkin kehilangan sedikit lebih lambat. Orang yang melakukan diet rendah karbohidrat sangat ketat dapat menurunkan berat badan lebih cepat, serta mereka yang banyak berolahraga (bonus). Dan jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan, Anda bisa mulai lebih cepat.

Ketika Anda semakin mendekati berat ideal Anda, penurunan itu mungkin melambat, sampai Anda menstabilkan berat yang Anda rasakan benar. Sangat sedikit orang menjadi kurus dengan diet rendah karbohidrat – asalkan mereka makan ketika lapar.

Kios awal

Apakah Anda mengalami periode semi-kelaparan (penghitungan kalori)? Fokus pada lingkar pinggang dan penanda kesehatan Anda (lihat saran # 4) pada awalnya karena kadang-kadang dibutuhkan beberapa minggu sebelum penurunan berat badan terlihat.

Plateau penurunan berat badan

Harapkan plateau penurunan berat badan: berhari-hari atau berminggu-minggu di mana tampaknya tidak ada yang terjadi dalam skala. Semua orang memukul mereka. Tetap tenang. Terus lakukan apa yang Anda lakukan dan akhirnya segala sesuatunya akan mulai terjadi lagi (jika tidak, lihat 17 tips lainnya).

Cara menjaga berat badan dalam jangka panjang

Kehilangan banyak berat badan jangka panjang dan mempertahankannya tidak akan terjadi kecuali jika Anda mengubah kebiasaan Anda selamanya . Jika Anda menurunkan berat badan dan kemudian kembali hidup dengan cara yang sama seperti ketika Anda menambah berat badan, jangan kaget ketika kelebihan berat badan kembali. Itu akan.

Mempertahankan penurunan berat badan membutuhkan perubahan jangka panjang dan kesabaran. Jika ini tampaknya tidak mungkin bagi Anda, maka Anda mungkin lebih tertarik pada salah satu penipuan diet ajaib ini .

Lupakan perbaikan cepat: Jika Anda menurunkan berat badan setiap bulan, pada akhirnya Anda akan menyingkirkan semua kelebihan berat badan Anda. Itu kemajuan yang tak terhindarkan. Itu yang kamu mau.

PS: Perubahan jangka panjang hanya sulit pada awalnya, terutama selama beberapa minggu pertama. Ini seperti berhenti merokok. Setelah Anda mengembangkan kebiasaan baru, itu menjadi lebih mudah dan lebih mudah setiap minggu. Akhirnya itu muncul secara alami.

7. Hindari makan buah

Saran ini kontroversial karena buah memiliki aura kesehatan yang hampir ajaib hari ini. Orang mungkin percaya bahwa buah itu bergizi tetapi sayangnya buah mengandung banyak gula – sekitar 10% dari berat (sisanya sebagian besar air). Cicipi jeruk atau anggur. Manis kan?

Lima porsi buah per hari setara dengan jumlah gula dalam 16 ons soda (500 ml). Berlawanan dengan apa yang diyakini banyak orang, gula kurang lebih identik (sekitar 50% glukosa, 50% fruktosa).

Gula dari buah dapat mematikan pembakaran lemak . Ini bisa meningkatkan rasa lapar dan memperlambat penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, hindari buah – atau nikmati sesekali sebagai hadiah.

Kebanyakan orang percaya bahwa buah itu alami, tetapi buah-buahan hari ini di toko kelontong memiliki sangat sedikit kesamaan dengan buah-buahan seperti sebelum dikultur. Ada jauh lebih banyak gula dalam buah-buahan jinak modern.

pisang1pisang2

 

8. Hindari minum bir

Bir mengandung karbohidrat cepat dicerna yang mematikan pembakaran lemak . Karena itulah bir terkadang disebut sebagai “roti cair”. Ada alasan bagus untuk istilah “perut bir.”

Berikut adalah pilihan alkohol yang lebih cerdas untuk menurunkan berat badan:

  • Anggur (merah atau putih kering)
  • Sampanye kering
  • Minuman keras seperti wiski, cognac, vodka (hindari koktail yang manis – cobalah vodka, air soda, jeruk nipis)

Minuman ini tidak mengandung gula / karbohidrat sehingga lebih baik dari bir. Namun, alkohol dalam jumlah besar mungkin memperlambat penurunan berat badan, jadi tidak berlebihan masih merupakan ide yang baik.

9. Hindari pemanis buatan

Pemanis buatan
Banyak orang mengganti gula dengan pemanis buatan dengan keyakinan bahwa ini akan mengurangi asupan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan. Kedengarannya masuk akal. Namun, beberapa penelitian gagal menunjukkan efek positif pada penurunan berat badan dengan mengonsumsi pemanis buatan alih-alih gula biasa.

Sebagai gantinya, menurut penelitian ilmiah, pemanis buatan dapat meningkatkan nafsu makan dan mempertahankan keinginan akan makanan manis . Dan satu studi independen baru-baru ini menunjukkan bahwa mengganti minuman dengan pemanis buatan ke air jelas membantu wanita menurunkan berat badan:

Ini bisa jadi karena tubuh meningkatkan sekresi insulin untuk mengantisipasi bahwa gula akan muncul dalam darah. Ketika ini tidak terjadi, gula darah turun dan rasa lapar meningkat. Apakah rangkaian peristiwa ini terjadi secara teratur agak tidak jelas. Sesuatu yang aneh terjadi ketika saya menguji Pepsi Max , dan ada penelitian yang dirancang dengan baik yang menunjukkan peningkatan insulin ketika menggunakan pemanis buatan .

Selain itu, pemanis buatan dapat mempertahankan kecanduan permen dan menyebabkan ngemil. Dan efek jangka panjang dari mengkonsumsi pemanis buatan tidak diketahui.

Studi yang mengklaim menunjukkan efek netral atau positif dari pemanis biasanya didanai oleh industri minuman .

Ngomong-ngomong, Stevia dipasarkan sebagai alternatif alami untuk pemanis buatan. Itu pembicaraan pemasaran. Tidak ada yang alami tentang bubuk putih super manis yang diproses seperti Stevia .

Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, saya sarankan Anda menghindari pemanis sepenuhnya. Sebagai bonus, Anda akan segera mulai menikmati rasa manis alami dari makanan asli, begitu Anda tidak lagi beradaptasi dengan rasa manis artifisial dari junk food dan soda “diet”.

Kecanduan gula

Apakah Anda menemukan ide untuk menghindari pemanis hampir mustahil untuk dibayangkan? Kecanduan makanan kaya gula dan karbohidrat sangat umum, tetapi mungkin untuk diatasi.

10. Tinjau obat apa pun

Banyak obat resep dapat menghentikan penurunan berat badan Anda. Diskusikan setiap perubahan dalam perawatan dengan dokter Anda. Inilah tiga yang terburuk:

  • Suntikan insulin , terutama pada dosis yang lebih tinggi, mungkin merupakan hambatan terburuk untuk menurunkan berat badan. Ada tiga cara untuk mengurangi kebutuhan Anda akan insulin:
    A. Makan lebih sedikit karbohidrat , yang membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda makan, semakin sedikit insulin yang Anda butuhkan. Ingatlah untuk menurunkan dosis Anda jika Anda bisa.
    B. Jika ini tidak cukup, pengobatan dengan tablet Metformin (dengan dosis 2-3 gram / hari) dapat menurunkan kebutuhan akan insulin (setidaknya untuk penderita diabetes tipe 2).
    C. Jika ini tidak cukup untuk melepaskan insulin (sekali lagi, untuk penderita diabetes tipe 2) Anda dapat mencoba obat yang lebih menjanjikan seperti Victoza atau Byetta. Ini mengurangi kebutuhan akan insulin dan menyebabkan penurunan berat badan.
  • Pil Obat diabetes lainnya. Tablet yang melepaskan insulin (misalnya sulphonylureas) sering menyebabkan penambahan berat badan. Ini termasuk: Minodiab, Euglucon, Daonil, dan Glibenclamide. Tablet seperti Avandia , Actos, Starlix dan NovoNorm juga mendorong penambahan berat badan. Tapi bukan Metformin. Obat-obatan yang lebih baru Victoza dan Byetta (injeksi) sering menyebabkan penurunan berat badan, tetapi kemungkinan efek samping jangka panjang masih belum diketahui. Lebih lanjut tentang diabetes
  • Kortison sebagai obat oral adalah penyebab umum lainnya (misalnya Prednisolon). Kortison sering menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang, terutama pada dosis yang lebih tinggi (mis. Prednisolon lebih dari 5 mg per hari). Sayangnya, kortison sering merupakan obat esensial bagi mereka yang diresepkan, tetapi dosisnya harus sering disesuaikan sehingga Anda tidak mengambil lebih dari yang Anda butuhkan. Penghirup asma dan perawatan kortison lokal lainnya, seperti krim atau semprotan hidung, hampir tidak mempengaruhi berat badan.

Obat-obatan lain ini juga dapat menyebabkan masalah:

  • Neuroleptik / obat antipsikotik , seringkali dapat mendorong kenaikan berat badan. Terutama obat yang lebih baru seperti Zyprexa (Olanzapine).
  • Beberapa obat antidepresan dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama antidepresan trisiklik yang lebih tua (TCA) seperti Tryptizol, Saroten, dan Clomipramine; serta obat-obatan baru seperti Remeron (Mirtazapine). Lithium (untuk kelainan manik-depresi) sering menyebabkan penambahan berat badan. Antidepresan yang paling umum dikenal sebagai SSRI (misalnya Citalopram dan Sertraline) biasanya tidak mempengaruhi berat badan secara signifikan. Lebih banyak tentang depresi
  • Beberapa kontrasepsi sering berkontribusi pada sedikit kenaikan berat badan, terutama yang mengandung hanya progesteron dan tidak ada estrogen, misalnya pil mini, injeksi kontrasepsi, atau implan kontrasepsi. Lebih lanjut tentang kesuburan
  • Obat tekanan darah dalam bentuk beta blocker dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Obat-obatan ini termasuk: Seloken, Metoprolol dan Atenolol. Lebihlanjut tentang tekanan darah tinggi
  • Obat epilepsi dapat menyebabkan penambahan berat badan (misalnya Carbamazepine dan Valproate).
  • Obat alergi , antihistamin dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama pada dosis tinggi. Kortison bahkan lebih buruk (lihat di atas). Lebih lanjut tentang alergi
  • Antibiotik mungkin dapat menyebabkan kenaikan berat badan sementara dengan mengganggu mikrobiota usus dan meningkatkan jumlah energi yang kita serap dari makanan. Ini masih spekulatif untuk manusia tetapi alasan lain untuk tidak menggunakan antibiotik kecuali Anda benar-benar membutuhkannya.

11. Kurang stres, tidur lebih banyak

Pasangan santai di tempat tidur

Pernahkah Anda berharap untuk lebih banyak tidur, dan kehidupan yang kurang stres secara umum? Kebanyakan orang mengalami – stres dan kurang tidur bisa menjadi berita buruk untuk berat badan mereka.

Stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol dalam tubuh Anda. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan menghasilkan penambahan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus meninjau kemungkinan cara untuk mengurangi atau menangani stres yang berlebihan dalam hidup Anda . Meskipun ini sering kali menuntut perubahan besar, bahkan mengubah hal-hal kecil – seperti postur – dapat segera memengaruhi kadar hormon stres Anda, dan mungkin berat badan Anda.

Anda juga harus berusaha untuk mendapatkan tidur yang cukup, sebaiknya setiap malam . Berusahalah untuk bangun dengan segar atas kemauan Anda sendiri, terlepas dari jam alarm. Jika Anda adalah tipe orang yang selalu terbangun secara brutal oleh dering alarm, Anda mungkin tidak akan pernah memberikan tubuh Anda istirahat yang cukup.

Salah satu cara untuk mengatasi ini adalah tidur cukup awal agar tubuh Anda bangun sendiri sebelum jam alarm berbunyi. Membiarkan diri Anda tidur nyenyak adalah cara lain untuk mengurangi kadar hormon stres.

Kurang tidur, di sisi lain, datang seiring dengan mengidam gula. Ini juga memiliki efek buruk pada disiplin diri dan membuatnya mudah menyerah pada godaan (bukan kebetulan bahwa kekurangan tidur yang diinduksi adalah teknik interogasi yang umum). Demikian pula, kurang tidur melemahkan tekad Anda untuk berolahraga.

Masalah tidur?

Apakah Anda kesulitan tidur walaupun ada cukup waktu untuk itu? Berikut ini lima tips dari seorang ahli :

  1. Tetaplah pada waktu tidur yang sama setiap malam. Dalam jangka panjang, ini akan membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur pada saat itu.
  2. Tidak ada kopi setelah jam 2 siang. Hanya saja jangan – dan ingat bahwa perlu kafein untuk meninggalkan tubuh Anda.
  3. Batasi konsumsi alkohol hingga tiga jam sebelum tidur. Walaupun minuman keras mungkin membuat Anda pusing, minuman itu memperburuk kualitas tidur.
  4. Batasi olahraga dalam empat jam sebelum tidur. Aktivitas fisik dapat membuat Anda sakit dan sulit untuk tidur selama beberapa jam sesudahnya.
  5. Dapatkan 15 menit sinar matahari setiap hari. Ini bagus untuk ritme sirkadian Anda (“jam tubuh” Anda).

Akhirnya, pastikan kamar tidur Anda cukup gelap, dan tetap pada suhu yang menyenangkan. Tidur nyenyak!

Sulit, tetapi bermanfaat

Banyak yang mungkin menemukan pedoman di atas sulit untuk diikuti, mungkin karena kurangnya waktu (atau yang setara – anak kecil!). Tetapi kurang stres dan tidur lebih banyak tidak hanya terasa enak. Ini juga dapat berperan dalam membantu Anda menjadi lebih ramping.

12. Makan lebih sedikit dari produk susu dan kacang-kacangan

Mangkuk smoothie

Bisakah Anda makan sebanyak yang Anda suka, dan masih menurunkan berat badan? Ya, itu cenderung bekerja dengan baik dengan diet rendah karbohidrat, karena pengaturan nafsu makan terjadi dengan mudah.

Namun, terlepas dari kenyataan bahwa diet rendah karbohidrat umumnya membuatnya mudah untuk makan cukup, ada makanan yang diklasifikasikan sebagai karbohidrat rendah yang menjadi masalah dalam jumlah yang lebih besar. Jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat, Anda bisa mencoba untuk lebih berhati-hati dengan:

  • Produk susu (yogurt, krim, keju)
  • Gila

Produk susu mengandung berbagai jumlah laktosa (gula susu), yang memperlambat penurunan berat badan. Terlebih lagi, bagian dari protein dalam susu menghasilkan respon insulin yang signifikan, yang dapat memiliki efek yang sama. Akibatnya, mengurangi produk susu dapat mempercepat penurunan berat badan. Ini berlaku terutama untuk produk susu yang biasanya kurang lemak, seperti susu biasa dan berbagai yogurt, tetapi hati-hati dengan susu penuh lemak seperti krim dan keju. Dan jangan lupa bubuk protein whey, yang merupakan protein susu murni.

Bebas dari semua peringatan produk susu ini adalah mentega , yang hampir merupakan lemak murni. Mentega dapat dikonsumsi secara bebas sesuai keinginan.

Kacang-kacangan, makanan kedua yang harus diperhatikan, mengandung cukup banyak karbohidrat, dan tanpa disadari sangat mudah untuk mengurangi jumlah besar. Kacang mete adalah salah satu karbohidrat-terburuk – Anda akan menemukan bahwa mereka mengandung sekitar 20% karbohidrat. Untuk seseorang yang mengikuti diet ketat keto dengan 20 gram karbohidrat per hari, ini berarti mengkonsumsi 100 gram (yang terjadi dalam sekejap!) Akan memenuhi kuota harian mereka. Kacang cenderung sekitar 10-15% karbohidrat – tidak menempatkan mereka di tempat yang bersih.

Jadi, bagi Anda yang kesulitan menurunkan berat badan: gunakan kacang dengan hemat. Ketika dalam situasi di mana kacang merupakan keharusan mutlak, ketahuilah bahwa kacang yang paling tidak berbahaya adalah kacang makadamia (biasanya sekitar 5% karbohidrat), atau kacang Brasil (4%).

13. Suplemen vitamin dan mineral

Vitamin dan suplemen lain pada diet keto

Tubuh Anda membutuhkan sejumlah vitamin dan mineral penting agar berfungsi dengan baik. Apa yang terjadi ketika Anda tidak mendapatkan cukup dari mereka? Apa yang terjadi ketika Anda makan terlalu sedikit, atau ketika makanan yang Anda makan tidak cukup bergizi? Mungkin tubuh kita menangkap dan menjawab dengan meningkatkan tingkat kelaparan. Lagipula – jika kita makan lebih banyak, kita meningkatkan peluang untuk mengonsumsi cukup nutrisi apa pun yang kurang.

Di sisi lain, akses yang dapat diandalkan ke vitamin dan mineral mungkin bisa berarti penurunan tingkat kelaparan dan penurunan keinginan, sehingga mendorong penurunan berat badan.

Tentu saja di atas adalah spekulasi. Tetapi ada beberapa penelitian yang dilakukan dengan baik yang menunjukkan itu mungkin tidak jauh dari kebenaran.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D mungkin merupakan defisiensi paling umum di negara-negara utara seperti Kanada, atau sebagian besar AS. Tiga penelitian terbaru menunjukkan bahwa, bila dibandingkan dengan plasebo, suplemen vitamin D dapat menurunkan berat badan atau pengukuran pinggang Anda.

Dalam salah satu studi , 77 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas menerima suplemen 1000 unit vitamin D, atau plasebo, setiap hari selama 3 bulan. Mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin D mengurangi lemak tubuh mereka sebesar 2,7 kg (6 pon) – jauh lebih banyak daripada kelompok plasebo, yang hampir tidak mengurangi berat lemak mereka sama sekali.

Multivitamin

Sebuah studi dari tahun 2010 melibatkan sekitar seratus wanita dengan masalah berat badan, memisahkan mereka menjadi tiga kelompok. Satu kelompok menerima suplemen multivitamin setiap hari, yang lain suplemen kalsium setiap hari, dan kelompok terakhir hanya plasebo. Penelitian berlangsung selama enam bulan.

Tidak mengejutkan, hasilnya menunjukkan bahwa tidak ada yang terjadi pada berat wanita yang menerima kalsium atau plasebo. Namun, kelmpok yang mengambil multivitamin kehilangan lebih banyak berat badan – sekitar 3 kg lebih – dan meningkatkan penanda kesehatan mereka. Antara lain, tingkat metabolisme basal mereka (tingkat di mana tubuh membakar kalori saat istirahat) meningkat.

Selain itu, penelitian lain sebelumnya menemukan bahwa subjek mengurangi tingkat kelaparan dengan mengambil suplemen multivitamin selama diet kelaparan, dibandingkan dengan plasebo.

Kesimpulan

Padat nutrisi, makanan yang baik tentu saja merupakan dasar dari penurunan berat badan. Tetapi jumlah vitamin D yang cukup bisa sulit dikonsumsi melalui makanan. Dalam kasus kekurangan sinar matahari (seperti selama bulan-bulan gelap musim gugur dan musim dingin), adalah bijaksana untuk melengkapi karena berbagai alasan kesehatan – dan mungkin bahkan untuk berat badan Anda.

Jika Anda kelebihan berat badan dan tidak sepenuhnya yakin bahwa diet Anda menyediakan nutrisi yang cukup, mungkin ada baiknya minum pil multivitamin. Sayangnya, mereka masih mengandung vitamin D dosis minimal, jadi Anda perlu keduanya untuk efek penuh.

14. Gunakan puasa intermiten

Puasa dan keto terputus-putus

Ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan sebelum beralih ke tip # 14 ini, tetapi jangan biarkan ini membodohi Anda. Ini adalah salah satu senjata paling efektif yang tersedia untuk menurunkan berat badan. Ini sempurna jika Anda terjebak di dataran tinggi penurunan berat badan meskipun “melakukan segalanya dengan benar” – atau untuk mempercepat penurunan berat badan Anda.

Senjata super ini disebut puasa intermiten. Artinya persis seperti apa rasanya … tidak makan, selama interval waktu tertentu.

Opsi pertama yang disarankan – 16: 8

Mungkin pilihan paling populer adalah puasa selama 16 jam (termasuk tidur), yang biasanya mudah dilakukan pada diet keto. Ini hanya membutuhkan perdagangan pagi untuk secangkir kopi (atau cairan non-kalori lainnya) dan makan siang sebagai makanan pertama hari itu. Puasa dari jam 8 malam sampai jam 12 siang – misalnya – sama dengan 16 jam puasa.

Tentu saja ada banyak versi lain dari puasa intermiten, tetapi metode 16: 8 ini (16 jam tidak makan dengan jendela makan 8 jam) adalah yang saya rekomendasikan sebagai pilihan pertama. Ini efektif, mudah dilakukan dan tidak perlu menghitung kalori.

Anda dapat melakukan 16: 8 secepat yang Anda suka. Misalnya dua kali seminggu, atau hanya pada hari kerja … atau setiap hari. Semakin sering Anda melakukannya, semakin efektif itu.

Bahkan, pada diet keto beberapa orang secara spontan jatuh ke dalam kebiasaan ini, karena nafsu makan berkurang (lihat tip penurunan berat badan # 4 , makan hanya ketika lapar).

Jenis lain puasa intermiten

Ada banyak pilihan lain. Pada dasarnya, periode yang lebih lama lebih sulit dilakukan tetapi lebih efektif. Berikut adalah dua opsi yang lebih umum:

  • Puasa selama 24 jam (sering makan malam – makan malam) sekali atau dua kali seminggu. Efektif dan bisa sangat mudah dilakukan, terutama pada diet keto.
  • Diet 5: 2. Makan sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa puas 5 hari dalam seminggu dan kemudian makan yang dibatasi kalori pada dua hari (500 kalori per hari untuk wanita, 600 kalori untuk pria). Saya tidak merekomendasikan ini karena memerlukan penghitungan kalori dan lebih banyak perencanaan, tetapi beberapa orang masih menemukan mereka menikmatinya.

Bagaimana dengan makan saat lapar?

Bukankah nasihat tentang puasa intermiten bertentangan dengan nasihat untuk makan ketika lapar? Ya, tentu saja.

Saya sarankan makan ketika lapar sebagai pilihan pertama, dan saya sarankan selalu makan sampai Anda merasa puas saat makan. Tetapi jika ini tidak cukup efektif, maka puasa intermiten adalah tambahan yang sangat kuat. Ingat – dan ini sangat penting – bahwa di antara periode puasa Anda masih harus makan sampai puas.

Puasa intermiten bukanlah hal yang sama dengan menghitung kalori secara obsesif dan membuat diri Anda kelaparan 24-7, yaitu diet “pembatasan kalori sebagai makanan primer” (CRaP). Membuat dirimu kelaparan adalah resep untuk kesengsaraan dan kegagalan.

Puasa yang terputus-putus adalah tentang memakan semua yang dibutuhkan tubuh Anda … sambil tetap membiarkannya beristirahat sebentar dari makan terus-menerus.

Apa yang bisa diminum saat puasa?

Selama berpuasa Anda tidak bisa makan, tetapi Anda harus minum. Air adalah minuman pilihan, tetapi kopi dan teh juga pilihan yang bagus. Selama berpuasa lebih lama, akan lebih bijaksana untuk menambahkan sedikit garam juga, atau minum kaldu.

Apa pun yang Anda minum idealnya nol kalori. Tetapi mungkin bisa diterima untuk menipu dengan menambahkan sedikit susu ke dalam kopi atau teh Anda – jika Anda benar-benar membutuhkannya untuk menikmati minuman Anda.

Apa yang harus dimakan di antara puasa

Jadi apa yang harus Anda makan saat Anda tidak berpuasa? Nah, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, saya sarankan mengikuti semua tips di atas, termasuk makan diet keto. Menggabungkan ini dengan puasa intermiten adalah kombinasi yang bagus.

Pada diet rendah karbohidrat, rasa lapar Anda berkurang dan jauh lebih mudah untuk melakukan periode puasa. Selain itu, pembakaran lemak Anda sudah sangat baik – jadi ketika berpuasa Anda akan dengan mudah membakar banyak lemak.

Jadi, sementara pada diet rendah karbohidrat, periode puasa menjadi lebih mudah dilakukan dan lebih efektif. 1 + 1 sama dengan 3.

Siapa yang seharusnya tidak melakukan puasa intermiten

Puasa intermiten bisa menjadi ide bagus, tetapi tidak semua orang harus melakukannya:

  • Jika Anda kecanduan makanan atau gula maka puasa intermiten dapat meningkatkan mengidam makanan dan meningkatkan risiko kambuh … jadi berhati-hatilah. Saya sarankan selalu makan saat lapar.
  • Jika Anda benar-benar stres atau kurang tidur maka berhati-hatilah atau masalah itu terlebih dahulu atau puasa mungkin terlalu membuat stres bagi tubuh Anda.
  • Jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun – terutama insulin – dosis mungkin perlu disesuaikan saat puasa. Diskusikan dulu dengan dokter Anda.
  • Anak-anak yang sedang tumbuh, wanita hamil dan wanita menyusui sebaiknya tidak melakukan periode puasa lebih lama, karena mereka memiliki kebutuhan nutrisi yang meningkat. Saya sarankan makan ketika lapar dan gunakan 14 tips di atas jika Anda perlu menurunkan berat badan.

15. Berolahraga dengan bijak

Berolahraga dengan diet keto

Apakah Anda bertanya-tanya mengapa tip penurunan berat badan ini tidak muncul sampai nomor 15 dalam daftar? Itu karena beberapa hal yang terlalu berlebihan untuk menurunkan berat badan seperti halnya olahraga.

Pernahkah Anda menonton “The Biggest Loser”? Para peserta mengambil cuti dari pekerjaan mereka (dan keluarga) selama berbulan-bulan. Mereka hanya diperbolehkan makan dalam porsi kecil, dan berolahraga seolah-olah itu adalah pekerjaan penuh waktu mereka – 40 jam seminggu, kadang-kadang lebih. Metode ini jelas tidak berkelanjutan untuk rata-rata orang dalam jangka panjang.

Hanya naik tangga daripada lift, atau turun dari bus satu hal sebelumnya, tidak akan mengubah angka pada skala kamar mandi Anda. Itu hanya mitos . Maaf. Studi menunjukkan bahwa jika Anda baru mulai berolahraga, Anda akan membutuhkan setidaknya satu jam latihan keras setiap hari untuk menurunkan berat badan secara nyata.

Pada dasarnya, efek latihan pada berat badan kita sangat berlebihan . Itu sebabnya hanya nomor 15 dalam daftar ini. Ada hal-hal lain yang perlu Anda perhatikan terlebih dahulu. Ini bukan ide yang baik untuk makan makanan yang buruk, minum air gula (disebut “minuman olahraga”) atau minum obat yang memaksa Anda berolahraga berjam-jam setiap hari hanya untuk kompensasi. Secara metaforis itu seperti menggali lubang, tempat Anda meletakkan tangga, tempat Anda berdiri dan mengecat jendela lantai bawah tanah rumah Anda.

Olahraga tidak dapat mengimbangi masalah lain dalam hidup Anda. Itu harus diatasi terlebih dahulu.

Berita bagus

Sebaliknya, jika Anda sudah melakukan langkah 1-12 , Anda harus memiliki tubuh yang sudah diistirahatkan dan diisi ulang yang sudah dengan senang hati membakar lemak. Dalam hal ini, peningkatan aktivitas akan mempercepat penurunan berat badan Anda, dan bertindak sebagai bonus yang bagus. Anda akan membakar lebih banyak lemak lagi sejak langkah pertama.

Misalnya, Anda bisa jalan-jalan panjang (golf), bersepeda, menari, atau bermain olahraga apa pun yang Anda sukai dan sukai.

Olahraga juga membakar simpanan glikogen tubuh, yang pada dasarnya adalah karbohidrat. Ini berarti bahwa setelah berolahraga, Anda bisa makan karbohidrat sedikit lebih banyak daripada yang Anda bisa biarkan sendiri, tanpa efek negatif pada insulin atau penyimpanan lemak. Juga, jangan lupa bahwa efek kesehatan yang berhubungan dengan non-berat badan cukup mengesankan.

Efek hormonal

Untuk efek yang lebih mengesankan pada komposisi tubuh: bertujuan untuk berolahraga yang menghasilkan respons hormon positif. Ini berarti mengangkat benda yang sangat berat (latihan kekuatan), atau latihan interval. Latihan tersebut meningkatkan kadar hormon seks testosteron (terutama pada pria) serta hormon pertumbuhan. Tidak hanya kadar hormon yang lebih besar ini meningkatkan massa otot Anda, tetapi mereka juga mengurangi lemak visceral Anda (lemak perut) dalam jangka panjang.

Sebagai bonus terakhir, olahraga dapat membuat Anda merasa dan terlihat lebih baik.

Kegiatan apa yang cocok untuk Anda?

16. Mencapai ketosis optimal

tes keton darah-16-9
Peringatan : Tidak direkomendasikan untuk penderita diabetes tipe 1, lihat di bawah.

Kami sekarang telah tiba di tip nomor 16. Jika Anda masih mengalami kesulitan menurunkan berat badan, meskipun mengikuti 15 saran yang tercantum di atas, mungkin ide yang baik untuk mengeluarkan artileri berat: ketosis optimal. Banyak orang yang berhenti di dataran tinggi berat badan sementara diet rendah karbohidrat telah membantu ketosis optimal. Itulah yang bisa mencairkan lemak sekali lagi .

Jadi bagaimana cara kerjanya? Jalan cepat: Tip pertama adalah makan karbohidrat rendah. Ini karena diet rendah karbohidrat menurunkan kadar hormon penyimpan lemak Anda, yang memungkinkan timbunan lemak Anda menyusut dan melepaskan energi yang tersimpan. Ini cenderung menyebabkan Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan – tanpa rasa lapar – dan menurunkan berat badan. Beberapa tips yang disebutkan di atas adalah tentang mengatur pola makan Anda untuk memperbaiki efek ini.

Bagaimana Anda tahu Anda mendapatkan dampak hormonal maksimum dari diet rendah karbohidrat Anda? Anda melakukannya dengan mencapai apa yang dikenal sebagai “ketosis optimal”.

Ketosis

Ketosis adalah keadaan di mana tubuh memiliki tingkat pembakaran lemak yang sangat tinggi. Bahkan otak berjalan dengan lemak, melalui tubuh keton. Ini adalah molekul energi dalam darah (seperti gula darah) yang menjadi bahan bakar otak kita setelah dikonversi dari lemak oleh hati.

Untuk mendorong produksi keton, jumlah insulin dalam aliran darah Anda harus rendah. Semakin rendah insulin Anda, semakin tinggi produksi keton Anda. Dan ketika Anda memiliki jumlah keton yang terkontrol dengan baik, cukup besar dalam darah Anda, itu pada dasarnya membuktikan bahwa insulin Anda sangat rendah – dan karena itu, Anda menikmati efek maksimal dari diet rendah karbohidrat Anda. Itulah yang disebut ketosis optimal.

Mengukur keton

Saat ini, ada gadget dengan harga terjangkau yang tersedia untuk mengukur tingkat keton di rumah. Satu tusukan jarum, dan hanya dalam beberapa detik Anda akan mengetahui tingkat keton darah Anda.

Keton darah paling baik diukur pada perut yang berpuasa di pagi hari (sebelum sarapan, yaitu). Berikut adalah beberapa petunjuk tentang bagaimana menafsirkan hasilnya:

  • Di bawah 0,5 mmol / L tidak dianggap “ketosis”. Pada level ini, Anda jauh dari pembakaran lemak maksimal.
  • Antara 0,5-1,5 mmol / L adalah ketosis gizi ringan. Anda akan mendapatkan efek yang baik pada berat badan Anda, tetapi tidak optimal.
  • Sekitar 1,5-3 mmol / L adalah apa yang disebut ketosis optimal dan direkomendasikan untuk penurunan berat badan maksimum.
  • Angka di atas 3 mmol / L tidak perlu. Artinya, mereka tidak akan mencapai hasil yang lebih baik atau lebih buruk daripada berada di level 1,5-3. Jumlah yang lebih tinggi juga terkadang berarti bahwa Anda tidak mendapatkan makanan yang cukup. Untuk penderita diabetes tipe 1, ini dapat disebabkan oleh kekurangan insulin yang parah, lihat di bawah.

Keton dalam urin

Tingkat keton juga dapat diukur dengan cara yang lebih kuno, dengan tongkat tes urin (dijual bebas resep di apotek atau di Amazon). Tongkat keton memberikan hasil yang kurang dapat diandalkan karena beberapa alasan, dan rekomendasi di atas tidak dapat langsung diterapkan pada mereka. Namun, mereka jauh lebih murah.

Pengalaman pribadi saya

Meskipun saya cukup senang dengan berat badan saya sebelum uji coba ini, mereka menghasilkan penurunan lebih lanjut 4,5 kg (10 pon) dan 7 cm (3 inci) di sekitar pinggang saya – tanpa olahraga tambahan atau bahkan sedikit saja rasa lapar.

Cara mencapai ketosis optimal

Banyak yang percaya bahwa mereka sedang makan makanan rendah karbohidrat yang ketat terkejut ketika mereka mengukur keton darah mereka. Mereka mungkin berada di sekitar hanya 0,2 atau 0,5 – cukup jauh dari sweet spot! Mengapa?

Kuncinya di sini bukan hanya untuk menghindari semua sumber karbohidrat yang jelas (permen, roti, spageti, nasi, kentang), tetapi juga untuk berhati-hati dengan asupan protein Anda. Jika Anda makan banyak daging, telur, dan sejenisnya, kelebihan protein akan diubah menjadi glukosa dalam tubuh Anda. Sejumlah besar protein juga dapat meningkatkan kadar insulin Anda. Ini kompromi ketosis optimal.

Rahasia untuk menyiasati hal ini biasanya memakan kenyang dengan lebih banyak lemak . Misalnya, jika Anda memiliki bantuan mentega herba yang lebih besar untuk steak Anda, Anda mungkin tidak merasa ingin memiliki steak kedua, dan sebaliknya merasa puas setelah yang pertama.

Trik populer yang digunakan orang untuk mengonsumsi lebih banyak lemak adalah “kopi lemak” (kadang-kadang disebut “Magic Bullet Coffee” atau MBC). Ini melibatkan menambahkan satu sendok makan mentega dan satu sendok makan minyak kelapa ke kopi (pagi) Anda, dan membutuhkan blender makanan untuk tekstur yang tepat.

Lebih banyak lemak dalam makanan Anda akan membuat Anda lebih kenyang. Ini akan memastikan bahwa Anda makan lebih sedikit protein, dan bahkan lebih sedikit karbohidrat. Insulin Anda akan turun dan, mudah-mudahan, Anda dapat mencapai ketosis yang optimal. Dan saat itulah banyak dataran tinggi yang keras kepala diatasi.

Jika tidak berhasil

Berada dalam ketosis optimal untuk jangka waktu yang lama (katakanlah, sebulan) akan memastikan bahwa Anda mengalami efek hormonal maksimal dari makan makanan rendah karbohidrat. Jika ini tidak menyebabkan penurunan berat badan yang nyata, Anda bisa yakin bahwa terlalu banyak karbohidrat BUKAN bagian dari masalah berat badan Anda dan bukan halangan untuk penurunan berat badan Anda. Faktanya, ada penyebab lain obesitas dan kelebihan berat badan. Tiga tips berikutnya dalam seri ini mungkin dapat membantu Anda.

Cobalah

Pesan meteran keton secara online dan mulailah mengukur. Ada beberapa model yang berbeda, yang paling populer mungkin adalah keton meter Precision Xtra. Sayangnya meter ini semuanya cukup mahal untuk digunakan, karena strip tes dapat berharga sekitar $ 5 per tes.

Ini adalah paket lengkap dengan semua yang Anda butuhkan untuk memeriksa kadar keton darah Anda.

Sebuah kata peringatan

Jika Anda menderita diabetes tipe 1 , Anda sebaiknya tidak mengikuti saran di atas tentang ketosis optimal – mungkin berisiko. Jika Anda memiliki keton dalam darah sama sekali, Anda harus yakin bahwa kadar gula darah Anda normal. Jika ya, Anda dalam ketosis normal – seperti halnya ketosis orang yang tidak mengidap diabetes yang menjalankan diet rendah karbohidrat yang ketat.

Kadar gula darah tinggi ditambah dengan keton darah tinggi, di sisi lain, akan berarti bahwa Anda memiliki tingkat insulin yang rendah secara patologis – sesuatu yang bukan penderita diabetes tidak menderita. Ini dapat menyebabkan ketoasidosis – kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. Jika ini terjadi, Anda harus menyuntikkan lebih banyak insulin; jika Anda sama sekali tidak yakin apa yang harus dilakukan, hubungi seorang profesional medis. Mengidam keton darah yang sangat tinggi untuk pengendalian berat badan tidak sebanding dengan risiko penderita diabetes tipe 1.

17. Periksa hormon Anda

Uji hormon Anda

Jadi, Anda telah mengikuti kiat-kiat sebelumnya, menerapkan perubahan gaya hidup utama, dan memastikan bahwa pengobatan atau kekurangan vitamin tidak menjadi masalah. Anda bahkan sudah mencoba ketosis optimal untuk sementara waktu (memastikan kadar insulin rendah). Dan Anda masih belum bisa mencapai batas berat normal?

Jika ini berlaku untuk Anda, saatnya untuk mempertimbangkan kemungkinan bahwa ketidakseimbangan hormon adalah penyebab masalah Anda. Ada tiga bidang masalah umum:

  1. Hormon tiroid
  2. Hormon seks
  3. Hormon stres

Hormon tiroid

Beberapa orang, terutama wanita, mengalami penurunan metabolisme akibat kekurangan hormon tiroid – hipotiroidisme. Gejala umum adalah:

  • Kelelahan
  • Intoleransi dingin
  • Sembelit
  • Kulit kering
  • Berat badan bertambah

Dalam kasus ini, kenaikan berat badan akibat penurunan metabolisme biasanya tidak melebihi lima belas pound.

Dokter Anda dapat dengan mudah mengatur agar Anda melakukan tes darah untuk mengukur konsentrasi hormon perangsang tiroid (TSH). Jika tes kembali dan semuanya terlihat baik, kelenjar tiroid Anda mungkin baik-baik saja. Untuk diagnosis yang lebih tepat, Anda dapat meminta mereka untuk mengukur kadar sebenarnya hormon tiroid dalam darah (T3 dan T4).

Dua cara untuk menghindari kekurangan hormon tiroid:

  1. Pastikan Anda mengonsumsi cukup yodium, yang merupakan pembangun hormon tiroid. Sumber yang baik adalah ikan, kerang, dan garam beryodium (atau garam laut).
  2. Kadar hormon tiroid yang sangat rendah biasanya menunjukkan reaksi autoimun terhadap kelenjar tiroid itu sendiri. Ini berarti Anda harus minum suplemen hormon tiroid secara oral, biasanya bentuk stabil T4 (Levaxin), yang dapat diresepkan dokter untuk Anda. Tubuh Anda akan mengubah ini menjadi hormon T3 aktif bila perlu. Dosis suplemen harus disesuaikan sehingga Anda mencapai kadar hormon normal (TSH, T3, T4) dan cukup meringankan gejala – meskipun beberapa orang merasa lebih baik ketika menjaga TSH sedikit di bawah normal.

Beberapa orang merasa lebih baik melengkapi T3 yang sudah aktif (kadang-kadang dibuat dari kelenjar tiroid babi), karena dapat memberikan efek yang lebih kuat daripada hormon T4, tetapi efeknya seringkali lebih sulit dikendalikan. Layanan kesehatan Swedia jarang meresepkan atau menawarkan perawatan T3 seperti itu, karena sering kali tidak memiliki keuntungan dan dapat menimbulkan risiko ketika dosis tinggi untuk jangka waktu yang lama.

Hormon seks

Hormon seks juga memengaruhi berat badan Anda:

Wanita: Wanita dapat menderita gangguan endokrin PCOS – sindrom ovarium polikistik – yang meningkatkan kadar testosteron dan insulin. Ini bisa berarti penambahan berat badan dan gangguan menstruasi (sangat umum), infertilitas, jerawat, dan pertumbuhan rambut pola pria (seperti rambut wajah). Diet rendah karbohidrat adalah pengobatan yang baik untuk ini.

Selama menopause, level hormon estrogen wanita dalam seks wanita menurun. Ini sering menyebabkan beberapa kenaikan berat badan, terutama di sekitar usus (yang disebut obesitas sentral). Kelebihan berat badan yang bertambah setelah menopause akan cenderung kurang proporsional seperti untuk wanita subur, kurang melengkung.

Pria: Sejak usia pertengahan dan seterusnya, pria mengalami penurunan kadar hormon testosteron pria secara bertahap. Hal ini menyebabkan sedikit kenaikan berat badan, juga biasanya di sekitar usus, dan penurunan massa otot.

Apa yang dapat Anda lakukan tentang hormon seks?
Kekurangan testosteron setidaknya dapat diobati sebagian secara alami dengan melakukan rutinitas olahraga yang cerdas dan menambah vitamin D.

Tentu saja, Anda juga dapat memengaruhi kadar testosteron dengan meminta dokter meresepkan suplemen testosteron (tes darah akan memastikan adanya kekurangan). Wanita dapat menggunakan suplemen estrogen untuk masalah menopause.

Sangat penting Anda memperhitungkan, bahwa suplementasi testosteron atau estrogen selama bertahun-tahun, dalam dosis yang tidak normal besar untuk usia Anda, akan meningkatkan risiko kanker prostat (pada pria) dan kanker payudara (pada wanita).

Mungkin bijaksana untuk menerima bahwa Anda tidak (dan tidak seharusnya!) Memiliki tubuh anak berusia 20 tahun ketika Anda beberapa kali usia itu. Pilihan yang lebih baik mungkin adalah mencoba berfokus pada gaya hidup sehat, dan menjadi sebahagia dan bersyukur yang Anda bisa untuk tubuh yang Anda miliki.

Hormon stres

Penyebab terakhir yang mungkin terjadi di balik masalah berat badan yang membandel adalah hormon stres, kortisol. Terlalu banyak kortisol akan meningkatkan tingkat kelaparan, membawa kenaikan berat badan berikutnya. Penyebab paling umum dari peningkatan kortisol adalah stres kronis dan kurang tidur (lihat tip # 10 ), atau obat kortison ( tip # 9 ). Merupakan ide bagus untuk mencoba yang terbaik untuk melakukan sesuatu tentang hal ini.

Dalam kasus yang jarang dan ekstrem, Anda bisa berurusan dengan jenis tumor tertentu yang mendorong produksi kortisol. Kondisi ini disebut sindrom Cushing . Jika Anda curiga Anda menderita ini, berkonsultasilah dengan dokter Anda dan mereka akan melakukan tes yang sesuai.

18. Pertimbangkan pil penurunan berat badan (jika putus asa)

Pil penurun berat badan

Kedengarannya seperti mimpi. Tetap hidup seperti yang sudah Anda lakukan, minum pil sehari, dan dengan mudah menurunkan kelebihan berat badan Anda. Inilah sebabnya mengapa pil penurun berat badan adalah industri bernilai miliaran dolar.

Jadi, apakah mereka bekerja? Iya nih. Tetapi mereka tidak terlalu efektif.

Ada banyak obat yang menghasilkan penurunan berat badan sederhana (rata-rata beberapa pon) dengan mengorbankan efek samping yang signifikan. Menurut pendapat saya, hanya ada satu obat yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk digunakan.

Sebelum kita sampai pada satu obat itu, kita akan meringkas opsi-opsi lain secara singkat dan mengapa obat itu tidak bagus.

Suplemen bebas resep

Internet penuh dengan klaim suplemen ajaib yang dapat membuat Anda kurus. Sayangnya, satu-satunya hal yang membuat mereka kurus adalah dompet Anda. Ini benar bahkan jika mereka pernah disebutkan di Dr. Oz – Anda tahu itu sebuah pertunjukan hiburan , bukan?

Suplemen bebas resep apa pun untuk dijual yang tidak berbahaya atau ilegal (seperti steroid) kemungkinan memiliki efek kecil atau dapat diabaikan pada berat badan Anda.

Ini berlaku bahkan untuk suplemen vitamin yang disebutkan dalam saran # 13 – efeknya jelas kecil , tetapi dalam kasus itu juga aman – bahkan mungkin sehat – dan juga murah, menjadikannya bonus yang berpotensi cerdas (perhatikan bahwa kami tidak menjual suplemen apapun dan tidak menghasilkan uang dari nasihat ini).

Ada juga “blocker karbohidrat” bebas resep di luar sana, yang seharusnya menghentikan tubuh dari menyerap karbohidrat yang kita makan. Efeknya cenderung relatif kecil , bahkan dalam studi yang didanai oleh perusahaan yang menjual produk. Sudah pasti setidaknya sepuluh kali lebih efektif untuk tidak makan karbohidrat di tempat pertama (ini juga gratis).

Penekan nafsu makan yang lebih tua

Phentermine Di AS, masih mungkin untuk mendapatkan penekan nafsu makan seperti amfetamin yang diresepkan untuk penggunaan jangka pendek (minggu). Karena hanya untuk penggunaan jangka pendek, mereka tidak digunakan untuk kontrol berat badan jangka panjang. Obat-obatan ini tidak disetujui di UE.

Obat-obatan ini memiliki efek samping seperti insomnia, jantung berdebar dan tekanan darah tinggi. Mungkin juga untuk menjadi kecanduan pada mereka dan karenanya mereka memerlukan resep zat-terkontrol khusus. Contohnya termasuk:

  • Adipex-P atau Suprenza (Phentermine)
  • Bondril (Phendiametrazine)
  • Didrex (Benzphetamine)

Efek dari obat-obatan ini jelas sederhana dan jangka pendek, tidak sebanding dengan risikonya. Saya tidak merekomendasikan mereka.

Pil “pelepasan berminyak”

alli

Mari kita beralih ke obat lain yang lebih tua, Xenical , akhir-akhir ini dijual bebas resep sebagai ” Alli ” dan dengan popularitas yang menurun.

Obat ini mencegah tubuh dari mencerna lemak di usus. Sebaliknya itu hanya melewati Anda dan berakhir di toilet … atau di celana Anda.

Efek samping termasuk kram perut, gas, tinja berminyak bocor dan tidak mampu mengendalikan buang air besar. Dan akhirnya “pembuangan berminyak” yang sering terjadi ketika orang berpikir bahwa mereka hanya mengeluarkan sedikit gas.

Pil ini tidak kompatibel dengan mengenakan celana putih dan tidak kompatibel dengan makan lemak. Jadi itu tidak kompatibel dengan diet rendah karbohidrat. Ini tidak berarti Anda harus mengenakan celana putih pada diet rendah karbohidrat, Anda hanya perlu makan lemak (Anda sudah paham, kan?).

Lupakan saja obat ini. Kebanyakan dokter sudah memilikinya.

Pil bodoh itu

Bodoh Apakah ada opsi yang lebih buruk daripada Xenical / Alli? Kenapa iya. Ini disebut Qsymia .

Qsymia tersedia di AS, tetapi ditolak di Eropa (di mana efek sampingnya dinilai lebih buruk daripada manfaatnya). Saya lebih suka memberi label obat ini “pil bodoh”.

Qsymia menggabungkan sejumlah kecil Phentermine tua (lihat Appetite Suppressants di atas) dengan dosis kecil Topiramate, obat anti-kejang.

Masalah sebenarnya? Efek samping umum dari topiramate termasuk kantuk, kelelahan, depresi, gangguan perhatian, gangguan memori, gangguan kognitif, gangguan keterampilan psikomotorik (yaitu menjadi canggung), lesu, gangguan keseimbangan, sedasi, kelainan gaya berjalan (yaitu berjalan seperti Anda mabuk).

Pada dasarnya, obat ini memperlambat otak Anda, seperti alkohol atau obat penenang. Apakah Anda benar-benar akan melakukannya untuk menurunkan beberapa kilogram, bahwa Anda akan mendapatkan kembali begitu Anda berhenti minum obat?

Pil “meh”

Dua obat pengontrol berat badan lainnya disetujui di AS pada 2012 dan sekarang tersedia, Belviq dan Contrave .

Belvic telah ditolak di Eropa karena masalah keamanan. Contrave baru-baru ini disetujui (dengan nama Mysimba).

Kedua obat ini bekerja pada reseptor yang berbeda di otak untuk mengendalikan nafsu makan. Efeknya sederhana – 6 hingga 8 pound hilang dalam setahun, dengan sebagian pulih kembali setelah itu. Ada masalah keamanan yang sedang berlangsung dengan obat-obatan dan risiko efek samping yang pasti seperti (untuk Kontrave) mual, sembelit, sakit kepala, risiko pikiran bunuh diri dan kejang.

Bagi saya, manfaat sederhana ini tidak lebih besar daripada risiko efek samping.

Juara yang berkuasa

Dan kemudian hanya ada satu lagi obat penurun berat badan yang disetujui yang tersisa. Untungnya yang satu ini benar-benar menunjukkan banyak janji dan dapat mempercepat penurunan berat badan dengan cukup signifikan.

Obat ini adalah varian yang disuntikkan dari hormon kenyang yang disebut GLP-1. Ini memperlambat seberapa cepat perut kosong dan memberi tahu otak bahwa Anda belum perlu makan – ide bagus untuk menurunkan berat badan. Sebagai bonus, obat ini bekerja dengan baik ketika seseorang menggunakan diet keto dan bekerja lebih baik dengan puasa intermiten – untuk penurunan berat badan yang cepat tanpa rasa lapar.

Obat ini awalnya digunakan untuk mengontrol gula darah pada diabetes tipe 2 – dengan nama merek Victoza – di mana ia memiliki efek samping yang bagus dari penurunan berat badan yang signifikan .

Pengujian pada orang dengan obesitas (tanpa diabetes) menunjukkan bahwa pada dosis yang lebih tinggi obat ini cukup efektif sebagai pengobatan penurunan berat badan murni , dengan pasien kehilangan rata-rata 12,3 pound (5,6 kg) lebih dari kelompok plasebo setelah satu tahun.

Saxenda

Obat ini baru-baru ini telah disetujui di AS dan di Eropa untuk menurunkan berat badan, dengan nama Saxenda . Ada banyak obat GLP-1 serupa lainnya untuk mengobati diabetes tipe 2, tetapi belum ada yang diuji atau disetujui untuk mengobati obesitas.

Saxenda sudah tersedia dengan biaya fantastis sekitar $ 1.000 per bulan .

Baik di AS maupun di Eropa, pilihan lain adalah Victoza, yang merupakan obat yang sama persis dengan setengah dosis dan setengah harga. Pada dosis yang lebih rendah ini, penurunan berat badan yang dihasilkan sekitar 75% dari penurunan berat badan ketika seseorang menggunakan Saxenda. Victoza disetujui hanya untuk mengobati diabetes tipe 2.

Efek samping utama dari Saxenda / Victoza adalah apa yang terjadi jika efek kenyang menjadi terlalu kuat: mual dan muntah. Ini sangat umum ketika memulai, jadi perlu untuk memulai dengan dosis rendah dan kemudian perlahan-lahan meningkatkannya saat tubuh beradaptasi dengan obat.

Bonusnya

Jika Anda menderita diabetes tipe 2 ada obat diabetes lain yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang nyata: obat “rendah karbohidrat dalam pil” Farxiga (disebut Forxiga di Eropa).

Garis bawah

Tidak ada pil yang mudah membuat orang kurus. Semua obat ini sangat buruk atau setidaknya tidak terlalu efektif.

Satu-satunya pengecualian dalam pikiran saya adalah Saxenda – dan ini adalah suntikan setiap hari, bukan pil.

Kelemahan dari Saxenda adalah harga yang sangat tinggi – asuransi hanya dapat menutup sebagian saja – dan mual yang sering dialami orang-orang di sana.

Juga jelas dari pengalaman saya sendiri dan orang lain merawat pasien dengan itu bahwa itu tidak bekerja dengan baik untuk semua orang. Beberapa orang hanya mengalami penurunan berat badan minimal. Orang lain kehilangan jauh lebih banyak daripada 12 pound tambahan yang hilang dalam studi baru-baru ini – ini hanya rata-rata.

Akhirnya, Saxenda hanya berfungsi selama Anda menggunakannya. Begitu Anda berhenti, berat badan cenderung kembali. Jadi apakah kehilangan 12 poundsterling bernilai $ 1.000 per bulan dan risiko mual? Hanya Anda yang bisa memutuskan.

Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan memiliki lebih dari 12 pound untuk kehilangan. Itu sebabnya bahkan obat penurun berat badan terbaik di dunia hanya dapat menjadi pelengkap opsional untuk perawatan lain. Itulah sebabnya nasihat ini adalah nomor 18 dari 18. Mungkin ini merupakan tambahan yang bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi saran yang lebih tinggi dalam daftar adalah apa yang dapat membuat perbedaan terbesar, sejauh ini.

Originally posted 2019-03-27 03:31:39.

Berikan Rating sekarang!

Komentar Facebook

Default Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here